ڤایتامین A (ریتینۆڵ، ترشی ڕیتینۆیک) چییە؟

ڤایتامین A ڤایتامینێکی تواوەی چەورییە و ماددەیێکی خۆراکییە، یەکێکە لەو ٦ ڤایتامینە سەرەکیانەی بۆ گەشە و تەندرووستی لەشی ئیمەی مرۆڤ پێویستە، کە لە ڕێگای خۆراک و تەواوکەرە خۆراکیەکانەوە وەردەگیرێت، چونکە بە شێوەیێکی ئاسایی لە لەشی مرۆڤدا بەرهەم ناهێنرێت. هەروەها ڤایتامین A پێکدێت لە گەردەکانی (ڕیتیناڵ، ڕیتینۆڵ، ڕیتینۆیک ئەسید، و پرۆڤایتامین A کارۆتینۆید وەکو؛ بێتا و ئەلفا کارۆتینەکان). ڤایتامین A ناسراوە کە بەسوودە بۆ بەهێزبوونی بینایی چاوەکان و کۆئەندامی بەرگریی و زاوزێ و گەشە و دابەشبوونی خانەکان. هەروەها رێتینۆڵ (ڤایتامین A) تایبەتمەندی دژە ئۆکسانی هەیە، واتا خانەکانی لەشی مرۆڤ دەپارێزێت لە گەردە زیانبەخشەکان(Free Radicals)، ئەمەش مەترسی تووشبوون بە نەخۆشی شێرپەنجە و دڵ کەمدەکاتەوە. بەڵام گرنگە بزانین کە وەرگرتنی ڤایتامین A زیاتر لە ڕێژەی دیاریکراو لە ڕۆژیکدا کە ١٥٠٠ مگم، ڕەنگە ببێتە ئەگەری لاوازبوونی ئێسکەکان و زوو شکانیان لە کاتی بەساڵاچووندا.

ڕۆڵی ڤایتامین A لە جەستەدا ) سوودەکانی ڤایتامین A چییە؟  : (

١. یەکێک لە ناسراوترین سوودەکانی ڤایتامین A، بەشێوەیێکی بەرچاو دەبێتە ئەگەری بەهێزبوونی بینایی چاوەکان، و کەمکردنەوەی مەترسی تووشبوون بە نەخۆشیەکانی چاو وەکو گلاوکۆما و بەرزبوونەوەی فشاری چاوەکان.

٢.  مەترسیی توشبوون بە نەخۆشی دڵ و شێرپەنجەی سیەکان و شەکرە کەمدەکاتەوە، هەروەها ڕۆڵی بەرچاوی هەیە لە کەمکردنەوەی مەترسیی توشبوون بە شێرپەنجە، بەجۆرێک یەکێک لەو لێکۆڵینەوانەی کە لە ساڵی ٢٠١٤ لە وەڵاتی کۆریا لەسەر ١٠،٠٠٠ گەنجی جگەرەکێش کراوە، ئاماژە بەوە دەکات ئەو گەنجانەی کە ڕێژەی کارۆتینەکانی ئەلفا و بێتا لە خوێنیان دا زۆرە، کە ئەمەش لەڕێگای ڤایتامین A ەوە بەدەست دەهێنرێت، بەڕێژەی ٤٦٪ بۆ ٦١٪ مەترسیی توشبوون بە شێرپەنجەی سیەکانیان کەمترە بەراورد بەو گەنجانەی کە ڕێژەی کارۆتینەکان لە خوێنیان دا کەمە، واتا بە ڕێژەیێکی کەم ئەو خۆراکانەی کە پێکهاتەی ڤایتامین A تێدایە لە هەڕەمی خۆراکیان دا هەیە.

٣. ڤایتامین A بە گشتی ڕۆڵێکی گرنگی هەیە لە گەشەی کۆئەندامی زاوزێی نێر و مێ، تایبەتتر ڕۆڵی هەیە لە گەشەکردنی خانەکانی سپێڕم لە پیاواندا و خانەکانی هێڵکە لە ئافرەتاندا، کە ئەمەش مەترسیی توشبوون بە نەزۆکیی کەمدەکاتەوە. هەروەها گرنگە بۆ گەشە و تەندرووستی کۆرپەڵە و ئافرەتانی دوو گیان و ئافرەتانی شیردەر. بەپێی ئەو داتایانەی لە لایان (NIH) ی ئەمریکیەوە ئاماژەی پێدراوە کە ئافرەتانی شیردەر بەڕێژەیێکی زیاتر پێویستیان بە ڤایتامین A یە بە نزیکەیی ١٢٠٠ – ١٣٠٠ مگم، کە ئەمەش ڕۆڵ ئەگێرێ لە گەشەی منالێ ساوا و نەوجەوان.

٤. بەسوودە بۆ پاراستنی ژینگەیی ناوەوەی لەشی مرۆڤ، وەکو کۆئەندامی هەرس و دەمار و کۆئەندامی زاوزێ و کۆئەندامی دڵ، سەرەڕای ئەوەی گرنگیی بەرچاوی هەیە لە پارستنی پێست لە وشکبوون و پیربوون و زیپکە و پیربوون.

ئەو بژاردە خۆراکییانە چین کە ڤایتامین A تێدایە؟

* شیرەمەنیەکان؛ زەردێنەی هێڵکە و پەنیر و شیر

* ماسی؛ بە تایبەت ماسی سەلەمۆن و تونا

* سەوزە؛ سپێناخ و  بڕۆکلی و بیبەر

* فێقی؛ گێزەر و کیویی و فرەولە و لیمۆ و پرتەقال و مانگۆ و کاڵەک

* بامێ و قەیسی و تەمانە

* گۆشت وجگەری مریشک و مانگا

ڤایتامین A دەتوانرێت بەدەست بهێنرێت لە ڕێگای تەواوکەری خۆراکیی  (Supplement) :

سەرەڕای ئەوەیە بەشێکی زۆری خۆراکەکانمان لە هەڕەمی خواردن، ڤایتامین A/ پرۆڤایتامین A تێدایە، بەڵام لە کاتی پێویستیت بە تەواوکەری خۆراکی A پێویستە ڕاوێژی پزیشک یاخود پزیشکی دەرمانساز بکەیت بۆ وەرگرتنی، چونکە ڕەنگە ببێتە ئەگەری دەرکەوتنی چەند نیشانەیێکی لاوەکی و چەند نەخۆشیێک وەکو؛ هەڵوەرینی قژ، هێلنجی و ڕشانەوە، گێژبوون و ژانەسەر،... هتد.

چەند بڕی ڤایتامین A پێویستە کە ڕۆژانە بەدەستی بێنیت؟  

بڕی پێشنیارکراوی ڤایتامین A ڕۆژانە ٩٠٠ مایکرۆگرام (mcg) بۆ پیاوانی پێگەیشتوو، و ٧٠٠ mcg بۆ ئافرەتانی پێگەیشتوو پێویستە. وە خواردنی ڤایتامین A زیاتر لە ١٥٠٠ -...٣ مگم دەبێتە ئەگەری دەرکەوتنی چەندین نیشانەیێک وەکو:

* هێلنجی و ڕشانەوە

* لەناوچوونی خانەکانی جگەر

* گێژبوون و ژانەسەر

* ئازاری جومگە و ئێسک

* کەمبوونەوەی ئارەزووی خواردن

* هەستیاری بە تیشکی خۆر

* هەڵوەرینی قژ

* وشکبوون و خورانی پێست و زەردویی

نیشانەکانی کەمی ڤایتامین A چییە؟

هەرچەندە کەمی ڤیتامین A لە وڵاتانی پێشکەوتووی وەکو ئەمریکا دەگمەنە، بەڵام لە وڵاتانی تازەپێگەیشتووی وەکو وڵاتانی رۆژەهەڵاتی ناوەڕاست باوە، کە لەوانەیە دانیشتووانی دەستیان بە سەرچاوەی خۆراکی ڤایتامین A و کارۆتینۆیدەکانی پرۆڤیتامین A نەگات یاخود سنووردار بێت، بۆیە ئەمەش هۆکارێکی سەرەکییە بۆ بەرزیی ڕێژەی کەمی ڤایتامین A لەنێو دانیشتووانی ئەم وڵاتانە، هەروەها بە پێی ئامارەکانی ڕێکخراویی تەندرووستی جیهانی (WHO) کەمی ڤایتامین A یەکێکە لە هۆکاری سەرەکییەکان بۆ کزبوونی و کوێربوونی چاوەکان بە تایبەت لەنێو منداڵاندا. سەرەڕای ئەوەش، توێژینەوەکان دەریانخستووە کە کەمی ڤایتامین A مەترسی کەم خوێنی و مردن لە ژنانی دووگیاندا زیاد دەکات و کاریگەری نەرێنی لەسەر کۆرپەڵە دروست دەکات بە خاوکردنەوەی گەشەی کۆرپەڵە. هەروەها نیشانەکانی کەمی ڤایتامین A پێکدێت لە:

* کێشەی پێست وەکو  وشکبوونەوە و زیادبوونی زیپکە

* کزبوون و کوێربوونی بینایی چاوەکان

* ناڕێکی و تێکچوونی خەو

* وشکبوون و وەریانی قژ

* لاوازبوون و لەدەستدانی کێشی لەش

* لاوازبوونی گەشەی خانەکان

* لاوازبوونی کۆئەندامی بەرگریی

* زیادبوونی مەترسیی تووشبوون بە هەوکردن

* مەترسیی توشبوون بە کەم خوێنی و نەزۆکیی

سەرچاوەکان:

١.

https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-a/art-20365945

٢.

https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-a/

٣.

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-964/vitamin-a

٤.

https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-a#sources

٥.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4317899/

٦.

https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/23107-vitamin-a-deficiency