ترشە چەوری ئۆمێگا سێ چییە و جۆرەکانی چین؟

ترشە چەوری ئۆمێگا سێ یان ئۆمێگا سێ، چەوریێکی تەندرووستە لەشی مرۆڤ پێویستی پێیەتی بۆ ئەنجامدانی چەندین فرمانی جیاواز لە شوێنە جیاوازەکانی لەشی مرۆڤ، و بەهێزکردنی چەندین ئەندامی جیاوازی لەشی مرۆڤ. ئەوەی جێی سەرنجە، ئەم ترشە چەورییە لە لەشی مرۆڤ بە بڕێکی زۆر کەم بەرهەمدێت، بۆیە پێویستە مرۆڤ لە ڕێگای چەند خۆراکێکی جیاوازەوە ئەم ترشە چەورییە وەربگرێت، وەکو چەند جۆرێکی جیاوازی ماسی کە لەم بابەتەدا بە ڕوونی باسیان دەکەین. ترشە چەوری ئۆمێگا سێ، سێ جۆری سەرەکی لەخۆی دەگرێت کە بریتیین لە (DHA و EPA) کە لە خواردنە دەریاییەکاندا دەبینرێن، و (ALA ) کە لە خواردنە ڕووەکییەکاندا دەبینرێن.

— کاریگەرییەکانی ڕێژەی کەمی ئۆمێگا سێ لە جەستەی مرۆڤدا چین؟

ڕێژەی کەمی ئۆمێگا سێ لە جەستەی مرۆڤدا دەبێتە ئەگەری دەرکەوتنی چەندین نیشانەی وەکوو وشکبوونی پێست و تەنکبوون و تێکچوونی شێوەی نینۆکەکان، و دەرکەوتنی پەڵە لەسەر پێست و هەروەها قڵێشانی پێست، و ماندوویەتی و کێشەی خەوتن. هەروەها، بەشێک لە لێکۆلینەوەکان دەریانخستووە، کەوا کەمی لە ڕێژەی ئۆمێگا سێ لە جەستەی مرۆڤدا دەبێتە ئەگەری کورتهێنان لە تەرکیزکردن و سەرنجدان، و دروستبوونی ئازاری جومگە و گرژ بوونی قاچەکان و هەناسە تەنگی و ئەگزیما.

سوودەکانی ئۆمێگا سێ چین؟

ترشە چەوری ئۆمێگا سێ کە جۆرێکی چەوری نەتێرە، ڕۆڵی سەرەکی دەگێڕێت لە دابەزاندنی ڕێژەی زۆری سێ گلیسریدەکان (چەوری سیانی) لە لەشی مرۆڤدا، کە ڕێژەی زۆری چەوری سیانی لە لەشی مرۆڤدا دەبێتە ئەگەری چەندین نەخۆشی مەترسیداری وەکو نەخۆشیەکانی دڵ و جەڵدەی دڵ و ڕەقبوونی خوێنبەرەکان و چەندین نەخۆشی تر. هەروەها، ئەم جۆرە ترشە چەورییە بەتایبەتی کە لە زەیتی ماسی دایە، تایبەتمەندی دژە هەوکردنی هەیە کە بە شێوەیێکی سروشتی ناهێڵێت هەڵاوسان و هەوکردن لە جومگەکان ڕووبدات، و دەبێتە ئەگەری کەمبوونەوەی ئازاری زۆر و بەردەوامی جومگەکانی لەشی مرۆڤ کە بەهۆی بەساڵاچوون و هەر ئەگەرێکی دیکە درووستدەبێت. وە یارمەتیدەرە بۆ ئەو ئافرەتانەی کە تووشی سوڕی مانگانەی درێژخایەن و قورس دەبن، و گرنگی تەندرووستی زۆری بۆ تۆڕی چاو و مێشک و کەمکردنەوەی لەبیرچوونەوە و زیادکردنی سەرنجدان هەیە، و بە گشتی سوودی زۆر و بەرچاوی لێوە دەبینرێت بۆ تەندرووستی دڵ و دەمارەکان و یارمەتی کۆنتڕۆلکردنی چەوری زیانبەخشی هەیە لە جەستەدا و بەهێزکردنی چالاکییەکانی کۆئەندامی بەرگری و کۆئەندامی هەناسەدان. لە نوێترین لێکۆڵینەوەکان و بەتایبەت لە لێکۆڵینەوەیەک کە لە ساڵی ٢٠١٤ کراوە بە بەشداریی زیاتر لە ٦٥،٠٠٠ کەس، ئەوەی پیشانداوە کەوا خواردنی ئەو خۆراکانەی ئۆمێگا سێی تێدایە بۆ دوو تا سێ جار لە هەفتەیێکدا یان ٢٥٠ تا ٥٠٠ مگم لە ڕۆژێکدا، بەتایبەت وەکو خواردنی ماسی و زەیتی ماسی، بە ڕێژەی زیاتر لە ١٤٪ دەبێتە ئەگەری کەمبوونەوەی لەدەستدانی بیستن لە مرۆڤدا، کە لە گۆڤاری ئەمریکی بۆ کلینیکی خۆراکی بڵاوکراوەتەوە.

بە لەبەرچاوگرتنی هەموو ئەو سوودە تەندرووستیانەی پەیوەست بەم ماددە خۆراکییە( ئۆمێگا سێ)، و وەرگرتنی تەواوکەری خۆراکی ئۆمێگا سێ کە ڕێگایێکی سادەیە بۆ زیادکردنی ئاستی ئۆمێگا سێ لە جەستەدا، بەڵام بژاردەی تری خۆراکیش هەیە بۆ بەرزکردنەوەی ئاستی ئۆمێگا سێ، کە هەمیشە ڕێگای باشترە بۆ وەرگرتنی ڤیتامین و ماددە خۆراکییەکان، لە خۆراکەوە لەوەی لە تەواوکەرە خۆراکییەکان. وەکو شارەزایان پێشنیاری خواردنی ماسی دەکەن، بەلایەنی کەمەوە هەفتەی دوو جار. پاشان، لە کاتی پێویستیشدا دەتوانیت تەواوکەری خۆراکیی ئۆمێگا سێ بەکاربهێنیت، و دڵنیابەوە لەوەی کە تەواوکەرە خۆراکیەکە هەردوو جۆری ئۆمێگا سێ (DHA و EPA )ی لەخۆ دەگرێت. بەڵام، پزیشکان پێشنیاری ئەوە دەکەن کە خواردنی ترشە چەوری ئۆمێگا سێ لە ڕۆژێکدا لە ٥ گم زیاتر نەبێت. ڕەنگە، لە ئەنجامی زۆر خواردنی ئۆمێگا سێ چەند کاریگەریێکی لاوەکی درووستبێت کە بەزۆری کاریگەریی سووکن، وەکو درووست بوونی تامێکی ناخۆش لە دەمدا، و بۆنی ناخۆشی دەم، دڵەکزێ، ناڕەحەتی گەدە، سکچوون، سەر ئێشە، و ئارەقەی بۆندار.

 ئەو بژاردە خۆراکیانە چین کە ترشە چەوری ئۆمێگا سێی تێدایە؟

سەرچاوەی ڕووەکی کە ئۆمێگا سێی (ALA) دابین دەکەن بریتیین لە:

١ - تۆی کەتان و تۆی گەنم و تۆی چیا، کە چەند جۆرێکی تایبەتی تۆن.

٢ - گوێز و سپێناغ و لۆبیە و زەیتی ڕووەک.

سەرچاوەی ئاژەڵی کە ئۆمێگا سێی (DHA و EPA) دابین دەکەن بریتیین لە:

١ - ماسی سەلەمۆن و ماسی کاڤیار و توونە و ساردین و ماسییە چەورەکان.

٢ - هێلکە، ماست، خواردەمەنییە شیرییەکان.

سەرچاوەکان:

١. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523048323

٢. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17290-omega-3-fatty-acids

٣. https://www.camasmedical.com/2019/03/13/omega-3-deficiency-symptoms/

٤. https://www.camasmedical.com/2019/03/13/omega-3-deficiency-symptoms/

٥. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/

٦. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/