ڤایتامین B، یەکێکە لەو ٦ ڤایتامینە سەرەکیانەی کە لەشی مرۆڤ بە بەردەوامی پێویستی پێیەتی. هەروەها، هەر یەکێک لەم ڤایتامینانە ڕۆلێکی تایبەتی خۆی هەیە بۆ تەندرووستی ئێمەی مرۆڤ. بە شێوەیەکی سروشتی لەشی مرۆڤ ناتوانێت ڤایتامین B بەرهەم بێنێت، بۆیە بە چەند ڕێگایەک دەتوانیت بەدەستی بێنیت کە لەم بابەتە دا بە ڕوونی باسی دەکەین.

ڤایتامین B، پێویستە بۆ ئەنجامدانی چەندین فرمانی جیاواز لە شوێنە جیاوازەکانی لەشی مرۆڤ و بۆ هێشتنەوەی فرمانەکان بە شێوەیەکی ئاسایی، هەروەها بەکاردێت بۆ بەهێزکردنی چەندین ئەندامی جیاوازی لەشی مرۆڤ، و باشترکردنی سوڕی خوێن لە لەشی مرۆڤ دا و ڕێکخستنی لێدانی دڵ و تووشبوون بە نەخۆشیەکانی دڵ و جەڵدەی دڵ کەمدەکاتەوە. هەروەها، کەمی ڤایتامین B دەبێتە ئەگەری تێکچوونی چەند فرمانێکی سەرەکی لەشی مرۆڤ، و دەرکەوتنی چەندین نشانەی لاوەکی لە مرۆڤدا، وەکوو بێهێزی و سەرئێشە و لاوازبوونی ماسولکەکان و چەندانی تر، و بەربەڵاوترین جۆری کەمی ڤایتامین B، کەمی ڤایتامین B12 ( کۆبالامین).

ڤایتامین B پێکدێت لە گرووپێک لە ڤایتامینەکان، کە ژمارەیان ٨ دانەن و بریتین لە:

ڤایتامین B1 ( ثیامین)

ڤایتامین B2 ( ڕیبۆفلاڤین) 

ڤایتامین B3 (نیاسین)

ڤایتامین B5 ( ترشی پانتۆثینیک)

ڤایتامین B6 (پیریدۆکسین) 

ڤایتامین B7 (بایۆتین)

ڤایتامین B9 (ترشی فۆلیک)

ڤایتامین B12 (کۆبالامین)

ڕۆڵی ڤایتامین B لە جەستەدا یاخود سوودەکانی ڤایتامین B چییە؟

ڤایتامینەکانی B ڕۆڵێکی گرنگ دەگێڕن لە پاراستنی تەندرووستیەکی باش، و دەبێتە ئەگەری بونیاتنانی جەستەیەکی تەندرووست.هەروەها، ڤایتامینەکانی B کاریگەری ڕاستەوخۆیان لەسەر ئاستی وزە و کارکردنی مێشک و زیندەپۆڵی خانەکانی لەشی مرۆڤه هەیە. هەرچەندە هەر یەکێک لە ڤایتامینەکانی B ڕۆڵێکی ( سوود) تایبەت بەخۆیان هەیە وەکوو پێشتر ئاماژەمان پێکرد، کە هەر یەکێک لە ٨ ڤایتامینەکەی B بەرپرسیارە لە بەهێزکردن و ئەنجامدانی چەند فرمانێکی گرنگ لە لەشی مرۆڤدا. بەڵام، لێرەدا بە گشتی باسی سوودەکانی ڤایتامین B دەکەین:

 ١ - یارمەتیدەرە لە بەرهەمهێنان و گەشەکردنی خرۆکە سوورەکانی خوێن لە جەستەدا، کە ئەمەش گەیاندنی ئۆکسجین بە خانەکان ئاسانتر دەکات و بەم شێوەیەش دەبێتە ئەگەری بەهێزکردنی ئەندامەکانی لەشی مرۆڤ.  

٢ - هەروەها بەسوودە بۆ زیادکردنی ئاستی وزە لە ڕێگای تێکشکاندنی گەردەکانی شەکر و چەوری (فاتەکان) و پڕۆتین لە لەشی مرۆڤدا.

٣ - ڤایتامینەکانی B، ڕۆڵی گرنگیان هەیە بۆ تەندرووستی ئافرەتی دووگیان و شیردەر، هەروەها کۆرپەکەی. ئەم گرووپە ڤایتامینانەی B یارمەتی گەشەکردنی مێشکی کۆرپەلە دەدەن. هەروەها، مەترسی تووشبوون بە کەموکوڕی لەدایکبوون کەمدەکەنەوە، و یارمەتیی کەمکردنەوەی نیشانە لاوەکیەکان دەدات لە ئافرەتی دووگیاندا وەکوو؛ هێڵنج و ڕشانەوە، هەروەها لاوازیی و بێهێزی.

٤ - بەسوودە بۆ گەشەکردنی خانەکانی مێشکی مرۆڤ، لە ڕێگای بەرهەمهێنانی هەناردە کیمیاییەکانی مێشک (نیۆرۆترەنزمیتەرەکان و هۆڕمۆنەکان)، بەم شێوەیەش ڕۆڵ دەگێڕێ لە کەمکردنەوەی خەڵەفاویی و لەبیرچوونەوە، و دەبێتە ئەگەری بەهێزکردنی ئاستی مەعریفی.

٥ - ڕۆڵی هەیە لە بەهێزکردنی کۆئەندامی بەرگریی و بەرهەمهێنانی خرۆکە سپیەکانی خوێن و کەمکردنەوەی مەترسیی توشبوون بە نەخۆشی ئایدز و بەهێزکردنی وەڵامدانەوەی کۆئەندامی بەرگریی بۆ تێکچوونە نائاساییەکان ڕووبەڕووی دەبێتەوە. هەروەها، ڕۆڵی هەیە لە کەمکردنەوەی فشاری دەروونی (سترێس)، و خەمۆکی.

٦ - بەسوودە بۆ بەهێزکردنی بینایی چاوەکان، سەرەڕای ئەوەی کە ڤایتامین A و E ڕۆڵی سەرەکیان هەیە لە بەهێزکردنی بینایی چاوەکان و کەمکردنەوەی ریسک (مەترسی) تووشبوون بە نەخۆشییەکانی چاو.

 ئەو بژاردە خۆراکیانە چین کە ڤایتامین B تێدایە؟

١ - شیرەمەنییەکان؛ هێلكە و شیر و ماست و پەنیر.

٢ - گۆشتی سوور و مریشک و جگەر و ماسی؛ بە تایبەت ماسی چەوری وەکوو سەلەمۆن.

٣ - سەوزەکان بە گشتی و بەتایبەتی؛ سپێناخ و ئەڤۆگادۆ و پەتاتە و توور.

٤ - باقلەمەنییەکان؛ فاسۆلیا و نۆک و گوێز و دانەوێڵە و شۆفان و برنج و تۆی گوڵەبەڕۆژە.

٥ - فێقی؛ لیمۆ و مۆز و پرتەقاڵ و ترێ و سێو و مانگۆ و ئەنەناس و کێویی و کاڵەک.

ڤایتامین B دەتوانرێت بەدەستبهێنرێت لە ڕێگای تەواوکەری خۆراکیی (Supplement):

لە کاتی کەمی ڤایتامین B، دەتوانیت ڕاوێژی پزیشک، پزیشکی دەرمانساز بکەیت بۆ وەرگرتنی ڤایتامین B. ڤایتامین B کۆمپلێکس، ئاگاداربە لەوەی پێویست ناکات تەواوکەری خۆراکی ڤایتامین B / ڤایتامین B کۆمپلێکس بخۆیت بەبێ ڕاوێژی پزیشکی، چونکە ڕەنگە ببێتە ئەگەری دەرکەوتنی چەند نیشانەیێکی لاوەکی و زیادبوونی مەترسیی توشبوون بە چەند نەخۆشیەک، وەکوو نەخۆشی گورچیلە و دڵ و کێشەی هەرس. هەروەها، لە هەندێک حاڵەتی تەندرووستی درێژخایەن و بەتەمەنەکان و ئافرەتانی دووگیان و شیردەر، زیاتر پێوستیان بە تەواوکەری خۆراکیی ڤایتامین B دەبێت.

ڕۆژانە بڕی چەند ڤایتامین  Bپێویستە کە ئێمەی مرۆڤ بەدەستیبهێنین؟

لەشی ئێمەی مرۆڤ ڕۆژانە پێویستی بە بڕێکی تایبەت لە هەر یەکێک لە ڤایتامینەکانی B ی هەیە. بەڵام، بە گشتی و بە نزیکەی ئەم بڕەی خوارەوە لە ڤایتامین Bی (vitamin B complex) پێویستە.

بڕی ڤایتامین B پێویست بۆ گەنجانی پێگەیشتوو، نزیکەی400 مایکرۆگرام (mcg) لە ڕۆژێکدا، و دایکانی شیردەر پێویستیان بە 500 میلیگرامە لە ڕۆژێکدا. هەروەها، 600 میلیگرام لە ڕۆژێکدا بۆ ئافرەتی دووگیان و بەتەمەنەکان.

هەندێک بارودۆخی (حاڵەت)ی تەندروستی هەیە دەتوانێت ڕێگری بکات لە جەستە لە هەڵمژینی ڤایتامین B بە شێوەیەکی درووست، هەروەها لەم بارودۆخانە پێویستت بەڕاوێژی پزیشکی دەبێت؛ نەخۆشی تێکچوونی هەرس (celiac disease)، ئایدز (AIDS-HIV)، نەخۆشی کرۆن (Crohons Disease)، تێکچوونی جگەر بەهۆی کحولەوە (Alcoholic Use Disorder)، نەخۆشیەکانی گورچیلە (Kidney Conditions)، هەوکردنی ڕۆماتیزمی جومگەکان (Rheumatoid Arthritis)، هەوکردنی ڕیخۆڵە ئەستوورە و کۆم (UC)، نەخۆشی هەوکردنی ڕیخۆڵە (IBD).

ئەو زیانە لاوەکیانەی کە لە ئەنجامی خواردنی بڕێکی زۆری ڤایتامین B تووشی مرۆڤ دەبن بریتین لە:

ڕشانەوە و درووست بوونی پەڵەی پێست و ئازاری سک و ماندووبوون و هێڵنجی و سەرئێشە و  زۆر میزتن و سوور بوونەوە و لاوازیی.

کەمی ڤایتامین B لە جەستەدا دەبێتە ئەگەری چی؟

کەم خوێنی، خەمۆکیی و لەبیرچوونەوە. هەروەها، گرژبوونی ماسولکەکانی سک و لاوازی و بێهێزی جەستەی، سڕبوونی دەست و قاچەکان، سکچوون و ‌هێلنج، هەناسەتەنگی و زیادبوونی لێدانی دڵ، و لاوازیی بینایی چاوەکان.

 سەرچاوەکان:

١ – Pregnancy B Vitamins: How Important Are They? (healthline.com)

٢ - Vitamin B complex: Benefits, uses, risks, and more (medicalnewstoday.com)

٣ - Vitamin B12 Deficiency: Causes, Symptoms, and Treatment (webmd.com)

٤ -The effect of B-vitamins on the prevention and treatment of cardiovascular diseases: a systematic review and meta-analysis - PubMed (nih.gov)